ХУДЕЕМ К НОВОГОДНИМ ПРАЗДНИКАМ

До Нового года осталось чуть больше месяца. Самое время заняться фигурой, чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии, подкачать пресс, сделать попу меньше, а ноги стройнее.


Учти!
Чтобы твоя фигура к новогодним праздникам порадовала тебя подтянутыми формами, упражнения нужно выполнять каждый день (в крайнем случае – через день). Лениться строго запрещается.

Для пресса

1. "Скручивания". Ляг на спину, ноги согни в коленах, руки за головой. Правую ногу поставь на левое колено. И начинай делать так называемые скручивания: тянись левым локтем к правому колену и возвращайся обратно. Делай максимальное количество раз (для начала – не менее 25). Затем поменяй сторону – тянись правым локтем к левому колену.

2. "Складочка". Лежа на полу, ты должна одновременно поднимать руки и ноги, балансируя на копчике. Руки и ноги должны быть максимально прямыми, цель – доставать пальцами рук пальцев ног. Благодаря этому упражнению укрепляются мышцы верхнего и нижнего пресса, но выполнять его нужно на очень быстрой скорости в несколько подходов. Минимальное количество за один подход – 25 раз.

3. Двойные "скручивания". Ляг на спину, ноги согни в коленах, руки за головой. Суть упражнения – динамично "скручиваться", то есть на выдохе тянуться локтями к коленям, при этом и ноги и лопатки отрывать от пола. Структура упражнения – два раза "скручиваешься", на третий возвращаешься в исходное положение и повторяешь вновь. Повторяй минимум в два подхода, по 30 раз каждый.

4. Для нижнего брюшного пресса. Ляг на спину, вытяни ноги, не сгибая в коленах, руки положи под ягодицы и подними ноги на высоту 15-20 см от пола. Поднимай и опускай ноги не касаясь пола.

Для ног и ягодиц


5. Подъем таза с раздвинутыми и сомкнутыми ногами. Лежа на спине, поднимай таз, попеременно сдвигая и раздвигая ноги. Опускаясь, не ложись на пол, а лишь чуть касайся его. Выполняй два подхода по 20 подъемов. Между сериями отдыхай не более 30 секунд.

6. Лежа на спине на полу, ноги разведи в стороны на ширину плеч, ягодицы сжаты, таз поднят (исходное положение). Опусти таз вниз, подними вверх, в исходное положение. Делай 4 подхода по 25 раз каждый.

7. Лежа на спине на полу, ноги разведи в стороны, колени вместе, таз вверху. Опускай таз вниз, но не касайся им пола, затем сжатием ягодиц выталкивай таз вверх. Делай по 4 подхода, 25-30 раз каждый.

Для бедер


8. Махи ногой. Лежа на спине и держа ноги вертикально, тяни одну ногу к себе. Вторая нога остается неподвижной. Сделай 15 движений каждой ногой в более медленном темпе.

9. Стоя на коленях, опора на прямые руки, одну ногу отведи назад, колено смотрит вниз, носочек на себя (исходное положение). Подними ногу вверх, опусти в исходное положение. Делай по 50 раз каждой ногой.

Для талии

10. Наклоны в право и лево. Исходное положение: стой ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. С вытянутыми руками наклоняйся в стороны – вправо, затем влево. Должны хорошо потянуться боковые мышцы. Делай наклоны не менее 50 раз в каждую сторону.

Здесь, на форуме, обсуждается статья: ХУДЕЕМ К НОВОГОДНИМ ПРАЗДНИКАМ